Graisses et maladies cardiovasculaires
La structure et les différents types d’acide gras :
La structure :
En chimie, les acides gras sont ce que l’on appelle des chaînes carbonées : imaginez un train avec comme différents wagon des atomes de carbone, et voilà, vous avez votre molécule d’acide gras!
Les “C” représentent les carbones et les “-” sont les liaisons qui les relient. Seulement, ces atomes de carbone doivent avoir des passagers : des atomes d’hydrogène ou d'oxygène le plus souvent, qui y sont également joints par des liaisons.
Chaque atome de carbone doit faire 4 liaisons : les deux carbones aux extrémités de la chaîne ont donc 3 hydrogènes reliés à eux et les deux au milieu ont seulement deux hydrogènes car ils font déjà deux liaisons avec les carbones qui sont de chacun de leur côté.
Il est également possible que les carbones, au lieu de faire une nouvelle liaison avec un autre atome, réalisent une double liaison “carbone-carbone” entre eux.
On voit ici que les deux carbones du milieu n’ont pas deux hydrogènes chacun, mais sont liés par une double liaison pour tout de même réaliser leurs 4 liaisons.
Les différents types d'acide gras :
C’est de cette manière qu’on différencie les différents types d’acides gras : en fonction de leur saturation en hydrogène. Vous avez sans doute déjà entendu parler des acides gras saturés et de ceux insaturés : ce sont les deux grandes familles qui existent pour ce macronutriment. Les acides gras saturés ne font pas de double liaison carbone-carbone : ils sont saturés en hydrogène, comme on peut le voir sur la deuxième image (2). En revanche, les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs double(s) liaison(s) carbone-carbone. En fonction du nombre de doubles liaisons, ils seront considérés comme mono-insaturés (une seule double liaison, comme on peut le voir sur l’image (3)) et poly-insaturés (plusieurs doubles liaisons).
Le débat entre les acides gras saturés et les acides gras polyinsaturés :
Des états différents en fonction de la structure chimique :
Le degré d’insaturation va définir la nature de la structure de ces lipides : les acides gras poly-insaturés (plusieurs double liaisons carbone-carbone), que l’on va appeler AGPI, possèdent des “coudes” au niveau des doubles liaisons, en opposition aux AGS (acides gras saturés) qui sont des molécules linéaires. Cette différence dans la conformation géométrique va amener des états différents à température ambiante : toutes les huiles composées de graisses insaturées sont liquides à température ambiante (quasiment toutes les huiles végétales, soit, olive, lin, sésame, carthame, colza, tournesol, etc). En revanche, les graisses saturées, elles, sont solides à température ambiante (comme le beurre ou l’huile de coco).
La théorie du lien entre type d’acide gras et stabilité de la molécule :
Il existe une théorie concernant les acides gras qui s’appuie sur un principe chimique simple : le degré de saturation en hydrogène va définir la stabilité de la molécule. En effet, les AGPI (plusieurs liaisons carbone-carbone) vont être vulnérables face au phénomène de peroxydation lipidique. Cela signifie qu’un AGPI, à l’intérieur du corps humain, après une rencontre avec un ou des radicaux libres (espèce chimique aux propriétés oxydantes) va se faire "voler" un hydrogène (se faire oxyder). Cela va le rendre instable, et entraîner une réaction en chaîne avec tous les AGPI autour de lui qui vont également devenir instables, produisant une réaction inflammatoire réactionnelle.
L’inflammation est une réaction normale du système immunitaire, elle permet de répondre à une infection ou à un choc physique. Celle-ci va permettre la réparation des tissus afin de revenir à un état “sain”. Les problèmes arrivent quand elle se chronicise : celle-ci va alors entraîner de nombreux soucis de santé, provoquant, de manière réactionnelle, différents troubles métaboliques (l’inflammation chronique est un vecteur de prise de poids, un facteur aggravant du diabète, des maladies cardiovasculaires, du cancer, etc).
Une consommation importante d’aliments ou d’huiles contenant des AGPI entraînerait ce phénomène, ce qui pourrait causer de nombreux soucis de santé.
Pour lutter contre ce phénomène de peroxydation lipidique, notre système antioxydant va s'activer afin d'empêcher la réaction en chaîne de se produire, notamment grâce à la vitamine E. C'est pourquoi il est intéressant d'adapter ses apports en vitamine E par rapport à la consommation d'aliments contenant des graisses polyinsaturées. C'est d'ailleurs la recommandation faite pas l'OMS.
Deux théories sur la formation des plaques d'athérome :
Dans le monde scientifique, il existe globalement deux mécanismes majeurs auxquels on va attribuer la formation des plaques d'athérome.
Globalement, on sait qu'une plaque d'athérome se forme par une accumulation du LDL cholestérol au niveau d'une partie d'une artère. Cette accumulation, en s'oxydant, va provoquer une réaction inflammatoire, faisant intervenir des cellules du système immunitaire, ce qui va accentuer ce phénomène d'accumulation. Cela va boucher l'artère et entraîner des arrêts cardiaques.
Thyroïde et utilisation du cholestérol :
La première théorie, la plus controversée, attribue essentiellement la formation de ces plaques à des cas d'hypothyroïdie. Celle-ci peut être considérée comme subclinique (les valeurs de la prise de sang sont dans les normes, mais de nombreux symptômes sont tout de même présents), ou bien, diagnostiquée. Une hypothyroïdie va entraîner un ralentissement global du métabolisme (diminution de la vitesse et de l'intensité de toutes les réactions qui se produisent dans le corps). Cela va donc se traduire par une facilité accrue à prendre du poids, une fatigue chronique, une irritabilité accrue, une sensation de froid, notamment au niveau des extrémités, des cas de constipation à répétition, une envie fréquente d'uriner…
Cette hypothyroïdie va entraîner une diminution des sécrétions de la T3, l'hormone active de la thyroïde. Cela va poser problème car cette hormone augmente le nombre de récepteurs au LDL dans tout le corps, permettant à ce dernier de venir y relâcher le cholestérol, limitant donc les risques de son accumulation dans le sang. De plus, avoir un métabolisme élevé (signifiant que la thyroïde fonctionne correctement), permet d'améliorer l'excrétion du cholestérol du foie, limitant les risques de foie gras.
À l'inverse les acides gras polyinsaturés (AGPI) ont tendance à justement diminuer la fonction thyroïdienne, ce qui poserait soucis selon cette thèse. De plus, comme dit avant, ces derniers étant instables, les risques d'oxydation, et donc, d'inflammation sont accrus lorsqu'il y aura accumulation du LDL au niveau d'une artère. Ainsi, remplacer les AGPI par des AGS permettrait une meilleure stabilité et diminuerait les risques d'oxydation responsable de réactions inflammatoires chroniques.
Globalement, soutenir la fonction thyroïdienne en diminuant sa consommation d'AGPI et en augmentant sa consommation de glucides permet d'améliorer l'utilisation du cholestérol par le corps, celui-ci n'étant pas mauvais en soi, mais bien vital (puisque nécessaire dans la production des hormones stéroïdiennes). Le problème ne serait donc pas le cholestérol, mais l’utilisation que le corps en fait : celui-ci s’accumulerait du fait d’une thyroïde paresseuse qui ne sécrèterait pas suffisamment de T3 et T4 (cette dernière est une hormone thyroïdienne de réserve qui est inactive. Elle est sécrétée en plus grande quantité que la T3 et elle peut se convertir en T3 pour devenir active quand on vient à en manquer). Une bonne fonction thyroïdienne diminuerait les risques d'accumulation du cholestérol dans le sang. De plus, réduire la consommation de graisses polyinsaturées diminuerait les risques d'oxydation des phospholipides des membranes des transporteurs du cholestérol, responsables de l'inflammation qui est également à l'origine de la formation des plaques d'athérome.
Acides gras saturés et accumulation du cholestérol :
La deuxième thèse est plus classique : le cholestérol étant responsable de la formation de plaque, il faut en diminuer la consommation ET la consommation des nutriments qui en augmenterait l'accumulation dans le sang.
Le premier contre argument à cette théorie est qu'il n'y a pas d'études faites sur l'homme qui démontrent une corrélation entre une hausse de la consommation du cholestérol par l'alimentation (apport exogène) et une hausse de sa concentration dans le sang. En effet, diverses études démontrent cela sur le lapin, mais la façon dont notre corps métabolise le cholestérol est loin d'être la même. Vous pouvez donc être rassurés et manger vos oeufs tranquillement, et avec les jaunes s'il-vous-plaît! D'autant plus que ces derniers sont d'excellentes sources de micronutriments et de protéines de qualité. Je vous conseille cependant de les prendre bio et de préférence local, dans un soucis de qualité mais aussi de respect animal et de l’environnement.
Pour ce qui est des nutriments qui augmentent le LDL cholestérol, le numéro 1 revient justement aux acides gras… saturés! Les monoinsaturés sont relativement neutre à cet égard et les polyinsaturés diminue la cholestérolémie (taux de cholestérol sanguin). Ainsi, cette théorie prône la limitation des AGS au détriment des AGPI indépendamment de ce principe sur la stabilité des acides gras et des risques d’oxydation associés.
Cependant, il est intéressant de s'intéresser aux mécanismes par lesquels les AGPI diminuent le cholestérol sanguin : ces derniers "déplacent" simplement le cholestérol du sang vers le foie, ce qui entraînerait une hausse des maladies et des troubles à ce niveau là, selon les personnes qui défendent la thèse du lien entre thyroïde et accumulation du cholestérol.
Mais alors, qu'en est-il réellement ?
Comme bien souvent, des idées contradictoires s’opposent sur un même sujet. Les deux camps citent des arguments logiques qui s’appuient sur des mécanismes chimiques, ce qui leur donne d’autant plus de crédit. Le problème est que concrètement, on ne sait pas quoi faire : quelle approche suivre ? Quand on est face à ce type de situation, se reposer sur la science de l’étude de l’impact d’un facteur sur la prévalence d’un type de maladie à l’échelle d’une population (cela s’appelle l’épidémiologie) me semble être le plus sûr afin d’augmenter ses chances de faire les bons choix. En effet, voir l’impact d’une façon de s’alimenter à l’échelle d’une population entière sur plusieurs années permet de prendre du recul du fait du grand nombre de personnes concernées et cela permet de donner une tendance de ce vers quoi il faut se diriger.
Ainsi, en épidémiologie, on se rend compte que la consommation d'acide gras saturés est bel et bien corrélée avec une hausse des risques de maladies cardiovasculaires dans le temps, en comparaison avec la consommation d'AGPI.
Seule une étude datant des années 1960 avait démontré que, sur le très long terme (elle s'était déroulée sur 8 ans), les AGPI seraient plus problématiques que les AGS. En effet, dans cette étude, on voit que le remplacement des AGS par les AGPI est neutre sur la santé sur les premières années, puis, passé 5 ans, le groupe AGPI avait connu une hausse de la mortalité, toutes causes confondues, par rapport au groupe AGS.
Cependant, cette étude étant assez ancienne, et vu la quantité de données en défaveur des AGS sur le traitement des maladies cardiovasculaires, leur recommandation en cas de contexte favorable à la déclaration de ce type de pathologie ne serait pas prudent. Toutefois, les stratégies visant à augmenter la fonction thyroïdienne restent d'actualité. En effet, bien qu'une hypothyroïdie ne soit certainement pas la cause majeure de la formation de plaques d’athéromes, elle reste un facteur aggravant des maladies cardiovasculaires avec le surpoids, la sédentarité, le tabagisme, etc...
Conclusion :
Comme on a pu le voir, ce n’est pas parce qu’il existe une voie métabolique dans la théorie que cela se traduit en pratique. En effet, les AGPI, bien qu’ils puissent induire une inflammation et qu’ils sont moins stables que les AGS, restent plus protecteurs sur le plan cardiovasculaire que ces derniers. De plus, bien que les AGPI auraient mécanistiquement tendance à faire s’accumuler le cholestérol dans le foie et à en limiter son élimination, dans les faits les AGS restent les plus engraissants pour cet organe. On comprend ainsi l’importance de chercher à comprendre les réactions chimiques qui peuvent se produire dans un organisme, mais, en parallèle, de chercher à voir ce qu’il se produit dans la recherche, sur de grandes échelles.
Mes recommandations :
Assaisonnement :
Concrètement, je vous recommande de ne pas assaisonner vos plats en ajoutant des sources de graisses, saturées ou polyinsaturées de manière générale. En effet, le beurre est un des aliments qui augmentent le plus le LDL cholestérol, et les huiles végétales composées de graisses polyinsaturées sont très peu stables et ont tendance à s’oxyder avant même d’entrer dans le corps. Ainsi, je vous recommanderai d’exclure totalement ces sources de graisses (huile de colza, lin, noix, sésame, tournesol,... les margarines, les beurres, y compris ceux végétaux etc). Pour l’assaisonnement, je vous conseille plutôt d’ajouter, raisonnablement, de l’huile d’olive (graisses monoinsaturés), du vinaigre (balsamique, blanc, de cidre...), des épices, du sel, à condition que vous ne consommiez pas de plats préparés et/ou de conserves qui en contiennent déjà une forte quantité.
L’importance de l’effet matrice :
Globalement, pour ce qui est des aliments qui contiennent des graisses, indépendamment du type de celles-ci, on peut observer des effets différents sur l’augmentation du LDL dans le sang. En effet, les produits laitiers qui sont composés en majeure partie de graisses saturées ont pourtant des effets différents sur l’incidence des maladies cardiovasculaires en fonction du type de ces dernières. Ainsi, comme dit précédemment, le beurre augmente les risques de maladies cardiovasculaires, alors que le lait va être relativement neutre et le fromage va avoir tendance à diminuer ces risques. Cela peut s’expliquer par l’effet “matrice” et donc du fait que les graisses sont enfermées dans une membrane, ce qui n’est plus le cas avec le beurre, du fait des procédés industriels de transformation.
C’est pourquoi il est important de ne pas juste regarder l’impact d’un nutriment sur la santé cardiovasculaire, mais de bien voir comment la consommation de certains aliments va influer dessus.
Globalement, il est donc possible de consommer des produits laitiers, que ce soit sous forme de fromage ou de lait, à partir du moment où vous les tolérez au niveau de la digestion. Il convient évidemment de ne pas en abuser, notamment pour ce qui est du fromage : si vous savez que vous l’autoriser vous amènera à ne pas vous contrôler et à le surconsommer, je vous conseillerai alors de l’exclure totalement, au moins pendant un temps. En effet, je trouve ça plus simple de se dire “non”, de ne pas en acheter et ne pas en avoir chez soi afin de ne pas être tenté, plutôt que de se dire “oui, mais seulement x quantité”, ce qui peut amener à des craquages.
Graisses et cuisson :
Pour le choix de ses graisses de cuisson, il faut prendre en compte deux aspects : la température à laquelle les acides gras commencent à s’oxyder (ce qui est relatif à la structure des graisses, comme on l’a vu, les acides gras saturés sont ceux qui résistent le mieux à l’oxydation), et le point de fumée (qui est relatif aux composés non lipidiques présents).
Ainsi, techniquement, les graisses saturées seraient les plus adaptées du fait de leur résistance à l’oxydation. Cependant, toujours dans cette optique de limiter les sources isolées de graisses saturées (et qui ne bénéficient donc pas de l’effet matrice), je vous déconseille d’avoir recours à du beurre pour la cuisson (qu’il soit végétal ou animal).
En revanche, l’huile de coco (composée à 90% de graisses saturées) est résistante à l’oxydation et pose moins de problème au niveau de la santé cardiovasculaire. Cela vient du type d’acides gras saturés qui la composent : ce sont majoritairement des TCM (triglycérides à chaîne moyenne) qui vont être plus facilement métabolisées pour produire de l’énergie ce qui va diminuer les risques associés au niveau cardiovasculaire. De plus, les TCM peuvent servir de “nourriture” pour les entérocytes (cellules des intestins), ce qui est associé, avec une amélioration de la santé du système digestif.
Le mieux est de la prendre raffinée, cela augmente son point de fumée en enlevant certains composés non lipidiques.
Toutefois, si après avoir fait un bilan sanguin, votre LDL est assez haut, je ne vous recommande pas non plus cette option, par mesure de précaution.
Evidemment, je vous déconseille fortement d’avoir recours à des huiles contenant des graisses polyinsaturées. En effet, comme dit avant, ces dernières ont tendance à s’oxyder avant même d’entrer dans le corps du fait de leur fragilité (c’est pourquoi il est généralement recommandé de les conserver au réfrigérateur). Ainsi, les faire chauffer revient à les oxyder totalement ce qui provoquera une forte inflammation une fois ingérées.
Finalement, la solution pour ceux qui devraient limiter au plus les graisses saturées et qui ne peuvent donc pas avoir recours à l’huile de coco serait l’huile d’olive. Celle-ci est composée de graisses monoinsaturées qui sont certes moins stables que les AGS, mais qui restent plus stables que les AGPI. De plus, cette huile contient des polyphénols qui sont protecteurs et vont diminuer les risques qu’elle s’oxyde. Enfin, son point de fumée est assez élevé.
Cependant, comme dit auparavant, je vous conseille d’utiliser juste la quantité qu’il vous faut pour que la poêle n’accroche pas. De plus, vous devrez faire attention à ne pas chauffer trop fort cette huile, qui reste tout de même fragile. Cependant, de manière générale, cuire ses aliments à trop forte température amène à une dégradation des nutriments qu’ils contiennent. Cela produit également certains composés problématiques pour la santé (les AGE issus de la réaction de Maillard sur lesquels on reviendra au cours d’un autre article).
Mode de vie et maladies cardiovasculaires :
Ces recommandations sont à prendre en compte quelque soit l’individu. Toutefois, les personnes sédentaires qui ont un emploi peu ou pas physique dans un bureau, qui ont passé la quarantaine et qui ont un léger surpoids (au delà de 25 d’IMC), devraient porter une attention toute particulière à ces dernières. En effet, l’activité physique est fortement protectrice quand on parle de maladies cardiovasculaires : cela signifie qu’une personne de 20 ans qui se dépense quotidiennement pourra faire beaucoup moins attention à ces questions d’équilibre entre les différents acides gras.
Le surpoids est un facteur aggravant important pour ce qui est des maladies cardiaques. C’est pourquoi, dès qu’on parle de maladies où l’alimentation est particulièrement impliquée, il faut prendre en compte l’aspect quantitatif global en même temps que l’aspect qualitatif. Comme on l’a vu sur l’article sur la seule vraie façon de perdre du poids, être en surplu calorique va amener à prendre du poids et va finir par submerger les capacités du corps à gérer cet excès de calories : c’est là que le cholestérol va commencer à s’accumuler au niveau des artères, que l’on va commencer à avoir des difficultés à métaboliser le glucose (diabète) etc…
C’est pourquoi, pour quelqu’un qui veut faire particulièrement attention à sa santé cardiovasculaire, je recommanderai de faire attention à sa balance calorique (éviter d’être toujours en surplu, ce qui se traduirait par un surpoids), et de faire de l’activité physique.