Pour maîtriser au mieux son alimentation

C’est un sujet qui nous concerne tous : nous sommes amenés, plusieurs fois par jour, à faire des choix alimentaires qui vont influer sur notre santé. Cependant, ne connaissant pas les critères de qualité, on a du mal à peser le pour et le contre,et on finit par se tourner vers ce qui nous convient le mieux en terme de goût (ce qui reste un critère très important, mais loin d’être le seul).

En France, les autorités de santé sous-estiment fréquemment l’impact de l’alimentation sur notre santé. Celle-ci n’est même pas considérée comme une cause potentielle de certaines maladies, dont la science a pourtant démontré des liens évidents avec nos habitudes alimentaires. De même, quand vous allez chez le médecin, est-ce que celui-ci vous demande de quelle manière vous vous alimentez ? Je pense que c’est très rarement le cas, pour ne pas dire jamais. C’en est de même pour les branches encore plus spécifiques de la médecine : même un gastro-entérologue ne vous demandera pas systématiquement ce que vous avez manger pour tenter de faire un lien avec la raison de votre venu.

Au lieu de faire l’état des lieux de votre alimentation et d’agir dessus, on préfère vous donner des médicaments qui vont masquer vos symptômes, sans agir sur la cause, la raison du dysfonctionnement. Cela va simplement reporter à plus tard l’échéance, qui se manifestera par un souci de santé encore plus grave.

Celui-ci sera l’expression de tous les déséquilibres que le corps aura mis en place pour maintenir un niveau de fonctionnement global correct, malgré la problématique à laquelle vous faisiez fasse et que vous avez tenté de faire taire via la médication. Attention, je ne pointe pas du doigt les médicaments qui permettent d’aider des gens à vivre convenablement, malgré des soucis de santé graves.

Ce que je veux mettre en avant, c’est le recours, de plus en plus systématique, à des solutions médicamenteuses, même quand cela peut être évité, et ce, sans la moindre prise en compte des facteurs environnementaux (alimentation, activité physique, sommeil etc). Pourtant, en agissant dessus, il est possible d’améliorer fortement la qualité de vie des personnes touchées, sans qu’il y ait d’effets secondaires, contrairement aux médicaments.

C’est pourquoi je tiens à vous communiquer de manière simple et compréhensive les bases de la nutrition. Je veux vous donner l’envie de creuser, de lire les autres articles de ce site afin que vous fassiez ce qui sera bon pour vous, pour votre santé, sans toujours dépendre d’une solution médicamenteuse.

On entend souvent parler de “calories”, de “protéines”, de “glucides” et de “lipides”, en sachant à moitié à quoi cela fait référence. Sachez que ces termes désignent ce que l’on appelle les Macronutriments. Pensez à nutriment, qui est un terme sûrement plus familier pour vous, et macro qui se rapporte à tout ce qui est grand, long. Il faut donc voir les macronutriments comme les “gros” nutriments, en opposition avec les micronutriments (vitamines minéraux et oligo-éléments). On entend fréquemment qu’un tel est mauvais, puis finalement bon, puis ça dépend (mais de quoi ?), sans jamais qu’on nous explique ce que c’est, dans quoi on les retrouve, leurs fonctions dans l’organisme etc…

Nous allons commencer cette série d’articles par un micronutriment qui a longtemps eu mauvaise presse (peut être est-ce encore le cas pour vous ?), notamment pour des prétendus problèmes qu’ils pourraient causer sur les reins, et qui est jugé indispensable chez les sportifs. Vous avez probablement compris : nous allons parler des protéines.

Les rôles des protéines dans le fonctionnement du corps :

Pour vous donner une idée de leur importance, sachez qu’elles participent à la structure des tissus (peau, cheveux, ongles et muscles évidemment). Vous avez probablement entendu parlé de la kératine et du collagène (cette dernière étant la protéine la plus abondante du corps). Ce sont ces protéines qui sont en charge de ces fonctions. Au-delà de leur rôle structurel, les protéines sont impliquées dans la synthèse de l’ADN, dans celle de neurotransmetteurs (fonctionnement cérébral), et dans le fonctionnement hormonal. Un apport insuffisant amènera donc systématiquement des problèmes dans une ou plusieurs de ces sphères.

Au-delà de leur implication dans le fonctionnement de l’organisme, il est intéressant de savoir qu’elles augmentent la satiété (diminuent la faim) au cours d’un repas et au cours d’une journée. Ainsi, si compter vos calories est quelque chose qui vous semble trop contraignant (bien que je vous le recommande, au moins dans un premier temps), vous pouvez augmenter légèrement vos apports en protéines afin de diminuer votre faim, et votre consommation spontanée d’autres aliments. Cependant, mettre en place cette stratégie dépendra de la quantité de protéines que vous consommiez déjà, en consommer à outrance n’étant pas optimal. Nous y reviendrons.

Structure et caractère essentiel :

Une protéine est composée d’acides aminés : il faut la voir comme un train dont les acides aminés sont les wagons. La raison de leur caractère indispensable pour la santé vient du fait que certains de ces acides aminés ne peuvent être produits par le corps : la seule manière d’en apporter est donc via l’alimentation (ou la supplémentation). 8 sont ainsi considérés comme essentiels.

Toutefois, le caractère “essentiel/non-essentiel” des acides aminés est quelque peu à remettre en question. En effet, certains de ces acides aminés ont cette casquette “essentiel”, mais abondent dans la nourriture que l’on a l’habitude de manger. C’est par exemple le cas de la méthionine, qualifiée d’essentiel, mais dont on ne risque pas de manquer lorsque l’on est omnivore. En revanche, certains acides aminés, que l’on est capable de synthétiser, mais en quantités trop faibles pour pourvoir nos besoins, n’ont pas ce statut “essentiel”.

Par exemple, on est capable de produire environ 5g de glycine par jour, mais les besoins moyens s’élèveraient à environ 15g. De plus, on ne retrouve que très peu cet acide aminé dans l’alimentation moderne, d’où des carences fréquentes.

Les arguments contre les protéines :

Nous allons maintenant faire un point sur les différentes informations qui vont à l’encontre de la consommation de protéines afin d’y voir plus clair et d’adopter une position critique sur celles-ci.

Beaucoup de personnes mettent en avant le fait que les protéines sont acidifiantes pour l’organisme. Si vous vous êtes déjà renseigné dessus, vous avez peut-être déjà pu lire des articles voire même des livres qui en parlent. La croyance serait que cette acidité induite par la consommation de protéines entraînerait une déminéralisation osseuse et une perte de masse musculaire afin de contrebalancer celle-ci.

Il a été mis en avant que les protéines engendreraient des pertes de calcium pouvant nuire à l’intégrité du squelette. Les pertes urinaires de calcium semblent en effet plus importantes dans le cadre d’une consommation “importante” de protéines, toutefois, cela s’explique par une augmentation de son absorption au niveau intestinal. Il n’y a pas d’études qui mettent en avant un problème de déminéralisation osseuse associé avec une forte consommation de protéines.

De même, l’idée comme quoi les protéines seraient dangereuses pour les reins est très répandue. Cependant, plusieurs études ont montré que même des quantités très importantes de protéines (3g/kg/jr soit 210g de protéines par jour pour un individu de 70kg) ne posaient pas de problème sur la fonction rénale. Les seuls cas à risque sont ceux qui ont des antécédents de problèmes aux reins, ou des cas d’insuffisance dans leur famille. Toutefois, il faut comprendre que cela ne se révèle qu’à partir d’une consommation vraiment importante de protéines que je ne recommande pas, peu importe le contexte.

Les protéines peuvent-elles faire prendre du poids ?

Une fois que l’on a vu toutes les fonctions et les avantages associés à la consommation de protéines, on pourrait être tenté d’en augmenter fortement la consommation, afin d’accentuer les effets positifs qui y sont associés. C’est un raisonnement que j’ai longtemps adopté : chaque fois que je faisais des recherches et voyais que quelque chose pouvait m’apporter un bénéfice quelconque, je me mettais à en consommer à outrance. Je pensais ainsi, que cela allait décupler les bénéfices.

Cependant, ces bénéfices sont en lien avec une consommation raisonnée de protéines qui est en accord avec vos besoins. En consommer plus n’apportera pas plus, si ce n’est, une prise de masse grasse si cela vous amène à être en surplus calorique. En effet, en augmentant vos apports protéiques à outrance, vous risquez d’excéder vos besoins quotidiens, et donc, de prendre du poids.

Je sais que cela peut en surprendre plus d’un. En effet, il est fréquent que les personnes pensent qu’une forte consommation de protéines va uniquement favoriser la prise de muscle. En revanche, une forte consommation de glucides et/ou de lipides amènerait à la prise de graisse. Cependant, que ce soit des protéines, des glucides, ou des lipides, les macronutriments apportent des calories, qui, une fois en excès, seront stockées sous forme de gras, peu importent d’où elles viennent. Si vous mangez 2500kcal de salade (bonne chance), et que vous avez besoin de 2000kcal par jour, vous prendrez du poids. Cet exemple, certes caricatural, me permet de vous rappeler que, peu importe d’où viennent les calories, ce qui régit la perte ou la prise de poids reste l’équilibre entre les entrées et les sorties.

Toutefois, au delà de la simple quantité de calories que l’on apporte sur une journée, il faut s’intéresser à la répartition macronutritionnelle (entre les différents macronutriments) de celles-ci. D’un point de vue de votre santé, ce ne sera pas pareil si vous apportez 2000kcal avec de l’huile (et donc exclusivement des lipides), ou ces mêmes 2000kcal avec un mélange bien réparti entre protéines, lipides et glucides, qui permettra un fonctionnement optimal de votre corps.

Ainsi, si vous consommez de grandes quantités de protéines (plus de 2.5g par kg de poids corporel et par jour), vous allez nécessairement devoir consommer moins de glucides et/ou de lipides. Vous pouvez voir dans les articles qui leur sont dédiés, que ces derniers revêtent une importance particulière pour la santé, c’est pourquoi en diminuer trop fortement la consommation ne serait pas optimal.

De plus, le corps interprète un apport important en protéines comme un état de stress : la forte disponibilité en acides aminés est associée avec une faible disponibilité en énergie (comme si vous mangiez peu), et entraîne un mécanisme de mise à disposition de l’énergie : le catabolisme des acides aminés des muscles pour les utiliser comme “combustibles”.

Cela signifie que votre corps va manger vos muscles afin d’avoir de l’énergie à disposition, c’est ce que l’on appelle l’autophagie. Vous comprenez que cela n’est pas une bonne chose, surtout quand on cherche à gagner en masse musculaire. De plus, il faut savoir que plus nos muscles sont volumineux, plus il sera “facile” de perdre du poids : leurs besoins en énergie augmentent proportionnellement avec leur volume. Pensez à l’analogie “plus on a un gros moteur, plus celui-ci va consommer beaucoup d’essence”.

Mes recommandations :

Maintenant que nous avons vu tous les “pour et contre” à la consommation de protéines, il est important de rentrer dans le concret, dans ce qui va être applicable, afin de mettre en place les bonnes choses. Sachez que mes recommandations sont basées, à la fois sur mes recherches à travers les différentes études et articles scientifiques que je lis, et également, à travers mon expérience, les différents essais que j’ai pu faire sur moi même et les personnes que je suis. Ainsi, pour votre santé, je vous conseille de consommer un minimum de 1g de protéines par kg de votre poids corporel, par jour. Cela revient à 70g de protéines, quotidiennement, pour un individu de 70kg. Cela reste très indicatif et est à adapter en fonction de chacun, en fonction de différents facteurs (notamment le poids : si vous êtes très léger, il est possible que vous ayez besoin de plus de protéines et inversement si vous êtes en surpoids).

En revanche, pour favoriser la prise de muscles, il convient de consommer au moins 1.6g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Dépasser 2g par kg et par jour ne semble pas apporter de bénéfices supplémentaires sur la prise de muscle, ou sur les marqueurs de santé en général. Cependant, comme dit avant, les protéines ayant un effet rassasiant, vous pouvez les augmenter davantage si vous sentez que cela vous aide à diminuer votre sensation de faim et à mieux tenir votre diète (en contrebalançant nécessairement avec un autre micronutriment, si non, vous augmenterez la quantité totale de calories, et prendrez du poids).

Toutefois, pour la prise de muscle, une précision est à apporter : bien que l’apport total ait une importance, le seuil de leucine (un acide aminé particulièrement important dans l’anabolisme musculaire) semble plus pertinent à prendre en compte. Pour éviter de rentrer dans le théorique, dîtes vous que le mieux est d’apporter au moins 0.3 à 0.4g de protéines par kg de poids corporel, par repas (en comprenant une ou deux collation(s) dans la journée), afin d’atteindre ce seuil et d’assurer la prise de muscle (à condition qu’il y est un entraînement qui respecte le principe fondamental de la prise de muscle en parallèle).