La seule vraie manière de prendre du muscle

C’est de cette manière que les gens sont séduits par des méthodes aux protocoles extravagants, sans jamais obtenir de résultat. Mais comme le dit l’adage, “plus c’est gros, plus ça passe”. Et c’est comme ça qu’on se laisse avoir, avec des étoiles plein les yeux, en étant convaincu que, cette fois, ça va marcher.

Le problème c’est que, naturellement (c’est-à-dire sans prendre de produits dopants), de telles méthodes n’existent pas. Pour obtenir ce que l’on veut, il faut revenir aux fondamentaux, se poser les bonnes question, adopter une approche logique. Toutes ces méthodes miracles, mises en avant par des vendeurs de rêve, nous font perdre de vue ce qui compte vraiment. Mais alors, quelles sont les bonnes questions à se poser ? 

Comment prendre du muscle

Tout d’abord, il faut se demander ce qui fait que les muscles vont grossir après avoir réalisé un effort. Pourquoi, ceux qui ont commencé la musculation, qui ont pris du muscle à leurs tout débuts, ont finalement vite arrêté de progresser physiquement. Peut être que ça a été votre cas, que vous aussi, vous avez eu l’envie de changer. Alors, vous vous êtes inscrit en salle de sport, vous avez commencé à soulever des poids, et là, miracle, votre corps a changé : vous commenciez à prendre du muscle. Puis, très rapidement, plus rien. Vous continuiez pourtant de faire la même chose, et ce, de la même manière, mais vous restiez cantonner aux maigres résultats que vous aviez obtenus à vos débuts.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que pour faire grossir les muscles, il faut les soumettre à un stress toujours plus important. Quand vous avez commencé, vous êtes donc passé du stade de total débutant, à quelqu’un qui commençait à soulever ses premières haltères. Vos muscles ont été face à un type de stress qu’ils n’avaient jamais connu, ils se sont adaptés et ont grossi en conséquence. 

Seulement, vous avez cessé de les confronter à un stress toujours plus grand, en continuant de réaliser les mêmes exercices, aux mêmes poids, avec le même nombre de répétitions et le même temps de repos. Or, pourquoi continueraient-ils de s’adapter si le volume d’entraînement est à leur hauteur, et qu’ils sont déjà à même d’y répondre ? (quand bien même vous avez le sentiment que cela est “difficile”). Prendre du muscle est coûteux pour le corps, c’est un phénomène d’adaptation qui demande de l’énergie, or, évolutivement, notre organisme préfère conserver cette énergie, dans le cas où il devrait faire face à un problème.

On sait maintenant que pour prendre du muscle, chaque entraînement doit être différent du précédent : si on refait la même chose de séance en séance, il est normal de voir que notre corps reste le même lui aussi. La bonne question qu’il faut maintenant se poser est, “comment augmenter la difficulté à chacune de mes séances afin que cela soit tenable et que je progresse ?”. 

Choisir le rythme de progression avec un objectif

La réponse que je donnerai de prime abord serait “mettre en place une surcharge progressive grâce à des cycles de progression”. Bien entendu, je comprends que ces termes ne parlent pas à tout le monde, je vais donc vous les expliquer. La surcharge progressive, c’est le fait d’augmenter le volume et l’intensité de chacune de ses séances. Quant aux cycles, cela correspond à la manière de le planifier et de le mettre en place. 

Cette notion de cycle était fréquente dans les sports de développement de la force (haltérophilie, et force athlétique) mais moins dans le culturisme. Ce terme peut surprendre, mais, même si vous ne vous voyez pas en slip sur une estrade, c’est comme cela que l’on nomme la branche de la musculation où l’objectif principal est de développer son physique. 

Ainsi, en France et pour le développement musculaire, ces cycles ont été popularisé et codifié par Rudy Coia.

Il y a différents principes majeurs qui régissent la mise en place de ceux là :

• la progressivité. Chercher à augmenter trop rapidement ses charges risquent d’amener à une dégradation de la technique et à des blessures ;

   

• commencer bas. En lien avec le point précédent, il faut adopter le mantra “reculer pour mieux sauter”. Commencer assez léger permet de créer des bonnes bases techniques (il n’est pas possible de se concentrer sur la technique quand il y a lourd et que c’est dur). L’objectif est que celle-ci soit la meilleure possible quand on arrive en fin de cycle, c’est-à-dire, quand les charges sont élevées et que l’on doit forcer ;

   

• recycler quand ça devient trop difficile. Ce que l’on pourrait traduire par un RPE (rate of perceived exertion) de 8.5 ou 9, soit, une note de difficulté de 8.5 à 9 sur 10. Il peut cependant y avoir des exceptions, comme dans le cas où l’on prépare une compétition. Il faut savoir qu’un RPE 9 correspond tout de même à une intensité TRÈS élevée. Il est fréquent que des gens que j’entraîne estime leur RPE à 8 ou 9 sur certaines séries alors qu’ils sont en réalité à 5 ou 6. Cependant, soyez rassurés si cela vous arrive aussi, c’est une tendance tout à fait normale chez les gens qui débutent. En effet, la capacité à estimer le niveau d’intensité dans lequel on se trouve vient souvent avec l’expérience : tant que l’on n’a pas appris jusqu’où on peut aller, il est difficile de percevoir ses limites (pour moi aussi ça a mis un certain temps à venir).  

   

• adapter le cycle à la personne en fonction de son niveau, de son âge, des antécédents de blessures, du type d’exercice. Il est toujours primordial d’individualiser ce que l’on fait. Copier le voisin n’a pas de sens, tant on est différent en tous points avec ce dernier. C’est pourquoi il est vraiment important d’apprendre à se connaître pour ne faire que les choses qui nous conviennent, à nous que ce soit pour le choix des cycles, ou pour celui des exercices, des amplitudes et de tout autre facteur.

Afin que cela soit plus clair, je vais vous présenter le cycle au développé couché d’une personne que j’entraîne. François a réussi à réaliser une série de 10 répétitions à 70 kg à son cycle précédent, et je l’estimais à une difficulté de 8/8.5 sur 10. Nous avons recyclé car sa technique avait tendance à trop se dégrader avec l’augmentation de la charge, même s’il semblait avoir encore un peu de marge. Si vous souhaitez un programme de musculation sur mesure contactez-moi

La première partie du cycle est des plus basiques : on ajoute 3 kg sur la barre à chaque séance pendant 6 séances. C’est ce que l’on appelle un cycle linéaire.

On peut remarquer que l’on commence le cycle très bas, par rapport à ce qu’il avait été en mesure de faire auparavant. Cela permet d’avoir une phase “facile”, au cours de laquelle il sera à même de bien se concentrer sur sa technique. L’objectif étant que celle-ci soit bien ancrée et d’éviter qu’elle ne se dégrade trop quand la difficulté augmentera à nouveau.

Dans la deuxième phase du cycle, on diminue l’incrémentation pour éviter que cela ne se complique trop rapidement. On peut par exemple passer à une incrémentation de 2kg par séance, puis 1kg etc.

Il est également possible de diminuer le nombre de répétition (passer de 12 à 10) et/ou de séries (5 à 4 puis à 3) afin de se redonner une marge et de continuer à augmenter les poids : le fait de jouer, à la fois sur les nombres de séries, et de répétitions, en plus du poids, s’appelle un cycle mixte. C’est le type de cycle auquel j’ai eu recours pour cette deuxième phase de l’entraînement de François.

On cherche à battre son précédent “record” sur une série de 10 répétitions à 70 kg en réalisant 10 répétitions à 80 kg. Réussir à ajouter 10 kg sur une série de 10 répétitions en 16 semaines est largement possible quand on pratique la musculation depuis peu, en revanche, une fois que l’on est un pratiquant avancé, cela devient quelque chose de nettement plus rare. En effet, plus on a un niveau avancé, moins on a de marge de progression, ce qui rend plus ardu le fait de gagner, même quelques kilos, sur ses barres. C’est pourquoi, passé un certain niveau, il faut vraiment s’appuyer sur son expérience et construire intelligemment son entraînement afin de continuer à progresser. N’ayez pas peur, car, cela ne concerne qu’une petite part des pratiquants, qui s’entraînent en suivant cette méthode depuis plusieurs années.

Désormais, vous avez les clés pour planifier votre progression de séance en séance et enfin réussir à vous transformer sur le long terme. Il vous suffit d’apprendre à utiliser cet outil que sont les cycles de progression, à être inventif et ingénieux afin de les adapter pour que cela fonctionne au mieux par rapport à vous. Sachez que la possibilité en terme de création de cycles est quasi infinie.

Prenez toutefois garde à respecter ce principe d’hyper progressivité. Il vaut mieux que ce soit “facile” pendant un certains temps, même si cela signifie que l’atteinte de vos objectifs va mettre un peu plus de temps, plutôt que de laisser la technique se dégrader fortement et qu’à terme, des douleurs vous empêchent de vous entraîner et vous éloigne finalement de votre but. “Tout vient à point à qui sait attendre”, et je rajouterai, “tant que l’on suit le bon chemin pour obtenir ce quelque chose que l’on attend”.