Les 2 règles majeures de la perte de poids

Beaucoup de croyances et de fausses idées circulent sur la perte de poids. Celles-ci sont souvent issue d’extrapolations de réalités scientifiques qui deviennent partiellement fausses ou incomplètes une fois sorties de leur contexte.

Les gens sont perdus face à toutes ces informations et accordent beaucoup trop d’importance à des choses qu’il n’est parfois même pas nécessaire de prendre en compte, tant cela est négligeable. Il est donc nécessaire de revenir aux fondamentaux de la perte de poids, aux choses qui comptent vraiment, celles sans lesquelles il n’est tout simplement pas possible de perdre ses kilos superflus. Nous allons ainsi nous intéresser aux 2 véritables facteurs de la perte de poids.

Le déficit calorique : l’approche quantitative de la perte de poids :

Derrière ce terme qui peut sembler complexe, se cache en fait un concept très simple : pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Cela signifie qu’il faut apporter moins de calories à son corps que ce dont il a besoin sur une journée. C’est de cette manière, et UNIQUEMENT de cette manière, que l’on peut perdre du poids, en forçant notre organisme à puiser dans ses réserves puisqu’on ne lui apporte pas l'entièreté de ce dont il a besoin.

Pour donner des chiffres afin d’imager les choses, admettons que vous ayez besoin d’ingérer 2000 kcal au cours d’une journée pour maintenir votre poids. Si vous mangez 1600 kcal, vous créerez un déficit de 400 kcal et perdrez donc du poids, à la hauteur de ce déficit. Plus le déficit est grand, plus vous perdrez du poids rapidement.

Il existe ainsi 3 approches pour perdre du poids :

• vous diminuez les entrées de calories en mangeant moins
• vous augmentez les sorties en réalisant plus de sport ou en augmentant votre NEAT (Non-Exercise-Thermogenesis-Activity), c’est-à-dire vos dépenses non sportives en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur, en allant faire les courses en vélo au lieu d’y aller en voiture etc…
• vous diminuez les entrées et augmentez les sorties simultanément
   

Maintenant, la question logique est “comment je fais pour connaître la quantité de calories dont j’ai besoin afin de manger moins et perdre du poids ?”. Pour cela, il existe plusieurs calculateurs sur internet qui vont prendre en compte le niveau d’activité, l’âge, le poids, la taille etc…

Cependant, il manque plusieurs données qui ont leur importance pour déterminer réellement vos besoins en calories. On peut par exemple citer le taux de masse grasse qui est un indice qualitatif, au lieu d’avoir simplement le poids qui est uniquement quantitatif, pouvant donc manquer de précision. Cela reste une technique qui donne rapidement une tendance, pouvant suffire pour un certain nombre de personnes. Cela reste à condition qu’ils soient capables de savoir comment ajuster leurs apports pour déterminer plus précisément la vraie valeur de leurs besoins.

Toutefois, pour d’autres, ces valeurs peuvent s’éloigner fortement de la réalité (personnes très athlétiques, ou à l'inverse, des obèses ou anciens obèses ou des gens ayant connu un certain surpoids pendant une grande partie de leur vie…).

Il existe une autre méthode, plus précise, permettant de déterminer ses besoins caloriques. Pour cela, il suffit de se peser hebdomadairement dans les mêmes conditions (même balance, même heure, à jeun, en évitant d’avoir eu, la veille, un repas particulièrement gros pouvant fausser ponctuellement le poids, etc), et de noter chaque jour ce que l’on mange pendant quelques semaines. En ayant noté ce que l’on a mangé pendant cette période, on pourra calculer le nombre de calories que l’on a ingéré quotidiennement. Ainsi, en fonction des variations de notre poids, on pourra savoir si on est en dessous de nos besoins (poids perdu), au dessus (poids gagné), ou bien à la “maintenance calorique”, soit, pile à la quantité de calories dont on a besoin (le poids reste le même).

Une fois que l’on a ajusté ses apports et que notre poids ne bouge plus, on a trouvé sa maintenance calorique. Il n’y a plus qu’à manger un peu moins afin de créer un déficit et perdre du poids. Si on juge ne pas perdre assez vite, on peut augmenter le déficit (manger encore moins, ou faire plus de sport, ou augmenter son NEAT par exemple), et à l’inverse, si on juge perdre trop rapidement, augmenter quelque peu ses calories peut être une bonne solution.

Ce principe de déficit calorique paraît extrêmement logique n’est-ce pas ? Manger moins que ce dont on a besoin, faire puiser notre corps dans ses réserves, et donc perdre du poids. C’est un cheminement simple à comprendre. Cependant, ce qu’il faut saisir, c’est que c’est la SEULE MANIÈRE DE PERDRE DU POIDS.
 

Qu’est-ce que cela signifie ?

Que tous les aliments ou autre compléments alimentaires, ou tisanes et thés magiques permettant de “brûler des graisses et perdre du poids plus rapidement” ne peuvent être la solution. Si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, ou même que vous êtes à maintenance, vous pourrez consommer autant de ces produits que vous le voudrez, vous ne perdrez pas le moindre gramme.

De même, les aliments qui font grossir n’existent pas. Il est fréquent de voir des gens dire que manger tel aliment à tel moment de la journée va amener à stocker du gras. Cela peut être vrai. Cependant, c’est le bilan sur la journée qui compte. Ainsi, si vous mangez une tablette entière de chocolat d’un coup, vous stockerez certainement une partie sous forme de gras. Toutefois, si vous ne mangez rien d’autre au cours de la journée, vous n’aurez apporter à votre corps qu’entre 500 et 600 kcal (en fonction de la marque et de la composition de la tablette). Toujours en admettant que votre maintenance se situe à 2000 kcal, vous aurez créé un déficit de 1400 à 1500 kcal, autant dire que le peu de gras que vous aurez stocké au moment où vous avez mangé, votre tablette sera brûlée sur le reste de la journée (et même sensiblement plus).

Combler ses besoins en micronutriments : l’approche qualitative de la perte de poids :

Bien sûr, vous l’aurez compris, je ne vous encourage pas à faire un régime à base de tablettes de chocolat, même si je sais que cela aurait pu en faire se réjouir plus d’un. La qualité des aliments que l’on mange reste primordiale, au delà du simple aspect quantitatif des calories. Le point que l’on va aborder permet de rendre la perte de poids durable. En effet, le déficit est primordial, cependant, si c’était le seul point important, il suffirait de jeûner chaque fois que l’on veut perdre du poids, et on atteindrai très rapidement nos objectifs.

C’est d’ailleurs le point commun de toutes les méthodes miracles qui vous vendent de perdre du poids très rapidement : elles vous affament en créant un déficit colossal, et forcément, les kilos s’envolent. Seulement, ces derniers reviennent aussi vite une fois le régime terminé.

Ainsi, pour éviter que cela ne se produise, il est primordial d’adopter une alimentation qualitative, en plus d’être en déficit calorique. Cela signifie qu’il faut consommer des aliments qui permettront de pourvoir nos besoins en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). En effet, ces derniers permettent un fonctionnement normal de l’organisme, et donc, que celui-ci brûle le plus d’énergie possible. Des carences en micronutriments entraînent une diminution du métabolisme : le corps comprend qu’on ne lui apporte pas tout ce dont il a besoin et se met à tourner au ralenti. Cela permet d’éviter d’épuiser trop rapidement ses stocks et tout simplement de mourir.

Concrètement, cela se traduit par une consommation quotidienne de fruits et de légumes (le mieux étant bio, local et de saison, mais tout reste une affaire de compromis en fonction de votre budget), et d’aliments riches en micronutriments (foie de ruminant, huîtres, oeufs avec les jaunes…). Toutefois, il est important de ne pas abuser de ces aliments, déjà parce qu’ils représentent une source de calories, et qu’en excès, cela ne sera pas possible d’être en déficit et de perdre du poids (toujours adapter les quantités à ses besoins). Ensuite, apporter trop de certains de ces micronutriments (notamment le fer présent dans le foie), peut poser, à terme, certains soucis de santé : plus n’est pas égale à mieux ! Cela revient également à éviter tous les aliments industriels, d’autant plus lorsqu’ils ont subit un grand nombre de processus de transformation (gâteaux, pizzas, pâte à tartiner, etc). En effet, ces processus dénaturent l’aliment et en diminue la qualité nutritionnelle.

Comprenez donc que pour perdre du poids, il est primordial, de manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin, et de lui apporter des aliments riches en micronutriments, quotidiennement, afin qu’il puisse fonctionner normalement. Il faut donc retenir que toutes les méthodes qui vous imposent des aliments précis, qui ne sont pas à votre goût, avec les mêmes plans alimentaires pour tous, et donc les mêmes apports, ne sont que du vent.

Evidemment celles-ci fonctionnent puisqu’elles vous font être en déficit, celui-ci étant d’ailleurs souvent bien trop prononcé (quasiment tout le temps en fait !). Mais ces méthodes recommandent des aliments pauvres en micronutriments, surtout lorsqu’elles comprennent des plats préparés, ayant déjà subi un de nombreuses transformations. Cela ne permettra évidemment pas à votre corps de fonctionner normalement, pouvant donc, à terme, poser des problèmes vis-à-vis de votre santé.

Enfin, elles ne s’adaptent en rien à vos goûts et à votre vie. En les suivant, vous n’adopterez donc pas de nouvelles habitudes durables qui s’ancreront dans votre quotidien. Vous répondrez simplement ponctuellement à un besoin, sans vraiment être en mesure de refaire le chemin seul, ou en tout cas, pas avec plus de résultat.

Il faut avoir une approche individualisée, propre à VOS contraintes et qui ne sera pas trop difficile à tenir dans la durée, sans quoi, vous risquerez de craquer et de ne pas atteindre vos objectifs. Il faut donc expérimenter différentes façons de faire, voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, apprendre à écouter les messages que vous envoie votre corps, et là, vous saurez que vous avez fait la plus grande partie du chemin et qu’il ne sera pas très difficile d’y arriver à nouveau.